Was gegen Muskelschwund im Alter hilft

Muskelschwund im Alter ist ein Thema, das viele Menschen betrifft, doch oft wird es erst wahrgenommen, wenn die Anzeichen bereits fortgeschritten sind. Der Verlust an Muskelmasse und -kraft, medizinisch auch als Sarkopenie bezeichnet, kann erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität haben. Doch es gibt zahlreiche Maßnahmen, die dabei helfen können, diesem Prozess entgegenzuwirken und die Muskeln im Alter zu erhalten.

Symbolbild von Johnny Cohen / unsplash.com

Was ist Muskelschwund?

Muskelschwund, auch als Muskelatrophie bekannt, bezeichnet den Abbau von Muskelmasse und -kraft. Im Alter tritt dieser Prozess häufig aufgrund einer verminderten körperlichen Aktivität, hormonellen Veränderungen und einer schlechteren Nährstoffversorgung der Muskeln auf. Krankheiten und längere Inaktivität können diesen Prozess zusätzlich beschleunigen.

Unterschiede zwischen altersbedingtem Muskelschwund und anderen Formen

Altersbedingter Muskelschwund unterscheidet sich von anderen Formen der Muskelatrophie, die durch Erkrankungen wie Diabetes, Herzinsuffizienz oder neurologische Störungen verursacht werden. Während bei diesen Erkrankungen der Muskelschwund oft durch die Grunderkrankung bedingt ist, spielt im Alter vor allem der natürliche Alterungsprozess eine Rolle.

Warum ist Muskelerhalt im Alter wichtig?

Muskeln sind nicht nur für Bewegungen notwendig, sondern auch für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung und das Gleichgewicht. Ein Verlust an Muskelmasse kann daher zu einer verminderten Mobilität, Stürzen und einer insgesamt schlechteren Lebensqualität führen.

Risiken eines unbehandelten Muskelschwunds

Wird der Muskelschwund nicht rechtzeitig erkannt und behandelt, kann dies zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Dazu gehören eine erhöhte Sturzgefahr, längere Erholungszeiten nach Verletzungen und eine generell höhere Anfälligkeit für Krankheiten.

Frühe Anzeichen von Muskelschwund

Zu den ersten Anzeichen von Muskelschwund gehören eine Abnahme der Muskelkraft, Schwierigkeiten beim Treppensteigen oder beim Aufstehen aus einem Stuhl, sowie eine verminderte Ausdauer bei körperlichen Aktivitäten. Auch eine sichtbare Abnahme der Muskelmasse, besonders in den Armen und Beinen, kann ein Hinweis sein.

Wann sollte man handeln?

Sobald erste Anzeichen von Muskelschwund auftreten, sollte man handeln. Je früher Maßnahmen ergriffen werden, desto besser lassen sich die Muskeln erhalten und der Abbau verlangsamen.

Strategien zur Vorbeugung von Muskelschwund

• Körperliche Aktivität und Bewegung: Regelmäßige Bewegung ist eine der effektivsten Methoden, um Muskelschwund vorzubeugen. Schon einfache Aktivitäten wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen können helfen, die Muskulatur zu erhalten.

• Krafttraining im Alter: Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle im Kampf gegen den Muskelschwund. Durch gezieltes Training der großen Muskelgruppen lässt sich nicht nur die Muskelmasse erhalten, sondern auch die Muskelkraft steigern. Dabei sollten die Übungen an die individuellen körperlichen Voraussetzungen angepasst werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Ernährung zur Unterstützung des Muskelerhalts

• Proteinreiche Ernährung: Proteine sind die Bausteine unserer Muskeln. Eine proteinreiche Ernährung ist daher essenziell, um den Muskelabbau zu verlangsamen und den Muskelaufbau zu fördern. Gute Quellen für Protein sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

• Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen: Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, Kalzium und Magnesium sind ebenfalls wichtig für die Muskelgesundheit. Sie unterstützen den Stoffwechsel und die Muskelfunktion und sollten daher in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.

• Klinische Ernährung als Unterstützung: Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren Nährstoffbedarf über die normale Ernährung zu decken, kann klinische Ernährung eine sinnvolle Ergänzung sein. Produkte wie die von Abbott Nutrition bieten speziell abgestimmte Nährstoffkombinationen, die den Muskelaufbau und -erhalt unterstützen können.

Die Rolle der Ernährung bei der Muskelregeneration

Proteine spielen eine zentrale Rolle bei der Regeneration und dem Aufbau von Muskelgewebe. Besonders nach dem Training benötigen die Muskeln ausreichend Eiweiß, um sich zu regenerieren und zu wachsen.

Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, sind für die Muskelgesundheit unerlässlich. Besonders essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie tragen maßgeblich zur Regeneration und zum Erhalt der Muskelmasse bei.

Ergänzende Maßnahmen zur Unterstützung der Muskelgesundheit

• Physiotherapie und Rehabilitationsübungen: Physiotherapie kann helfen, die Muskulatur gezielt zu stärken und zu mobilisieren. Rehabilitationsübungen sind besonders nach Verletzungen wichtig, um den Muskelaufbau zu fördern und die Beweglichkeit zu erhalten.

• Massage und Muskelstimulation: Massagen und Muskelstimulation können ebenfalls zur Verbesserung der Muskelgesundheit beitragen. Sie fördern die Durchblutung, lindern Muskelverspannungen und können die Regeneration nach dem Training unterstützen.